脂質はどれくらい取っていいのか?

2017.04.21

こんにちは!

タンパク質についてはどれくらい摂れば
いいのかは説明させていただきましたが…

ダイエットの時に必要なタンパク質の量
(クリックするとリンクが開きます。)

では脂質はどれくらい取るべきなのか?

これに関してあんまり説明されたものが
無いのでこちらで書かせていただきますね。

 
 
 
 
 
 
 
 
1日に必要な脂質の量

1日に必要な脂質の量は
あなたが1日に必要とするカロリーに
よって変わります。

日本人の栄養所要量によると
1日の所要カロリーの20〜25%とのこと。

ここで疑問がでます。
私の1日の所要カロリーは何キロカロリーなのかと笑

凄まじく大雑把ですが
こちらのサイトで計算できます。

http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php

ちなみに個々人の消費カロリーについては
個人差が大きいため、とりあえずの
目安としておいて下さい。

仮に1日に必要な摂取カロリーが2,000kcalだとしたら
大体400〜500kcal分を脂質から摂れます。

脂質は1gあたり9kcalを持っているので

2,000kcalを9kcal/gで割ると…

約45〜55gが1日に必要な脂質量となります。

どれくらいでこの量に達するのでしょうか?

 
 
 
 
 
 
お肉だとどれ位食べれるの?

さて、お肉はタンパク質が多いですが
脂質も多く含まれています。
どれくらい含まれているでしょうか?

それはこちらのサイトが参考になります。

ダイエット中、肉が食べたきゃこれ選べ!部位別 「脂肪量」ランキング
(クリックするとリンクが開きます。)

とてもわかりやすくまとまっていると思います。

パッとみた印象は

牛は脂質多いなぁ…ですね笑

今回の2,000kcalの方が体重55kgだと設定
すると55gのタンパク質が必要になりますが

55gのタンパク質を鶏肉のみでとる仮定を
したとしたら

鶏胸肉(皮あり)だと250g弱で摂れますね。
そして脂質の量は約15g弱になります。

かなり余裕ありますね。

逆に牛ヒレ肉だと約280g程度で
タンパク質55gですが
脂質も42g程度とってしまいます。

余裕なくなってしまいますよね。

ですから

鶏肉を食べましょう!!!

なんてシンプルには言いませんよ笑

では続きを…

1日の所要量よりも少し少なめの設定を

念の為の確認ですが…
1日の所要量はこれくらいをとって
体重が維持される収支トントンの
エネルギー量です。

そのため、これよりも少し少なめに
とる必要があります。

個人的経験ですが大体10%程度低めに
取るくらいでちょうどいいのではないでしょうか?

これを低く抑えるコツは

  1. 基本的に鶏と豚肉をベースに
  2. 牛を食べる場合は1日の脂質摂取量に収まるように。
  3. 実際に実施してみて体重が落ちなければそれぞれの種類と部位を1週間で何回食べたか記録して高いものをそれよりも低いものに変える。

というような方法をとるといいですよ。

今日常的に摂取しているカロリーよりも「少しだけ」低めを

若干手間ですが、1週間で何を何回食べたかを
記録しチェックするのはとても効果的な方法です。

体重が落ちなきゃそれよりも低いカロリーの
ものを食べればいいんですから。

別に鶏肉ばかり食べる必要はありませんけれども
「今」食べているものよりも低い脂質のものを
食べる必要はありますよね。

継続のためには今よりも

「少し」

低めに取ることです。

いきなり減らしすぎるとちょっと辛すぎますね…
日常的に取るエネルギーを少し減らすと
少しだけ体重が減ります。

下げ止まったら、また少し減らす工夫をします。

その繰り返しをして習慣化していきましょう!

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仙台駅東口にあるパーソナルトレーニングジムFit Lab YOUTH代表トレーナー。ダイエットや食習慣の改善、腰・肩・膝の状態の改善を得意とし一般の方からアスリートも幅広く指導している。NSCAジャパン東北アシスタントエリアディレクターとして宮城県のトレーナーのレベルアップのための環境づくりにも力を入れている。CSCS*D・スポーツ科学修士