炭水化物・糖質はどれくらいとっていいのか?

2017.04.25

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナー藤本です。

さて前回書いたように

炭水化物ってどれくらいとっていいのか?

意外と不明ですよね。

実際にダイエット中はどれ位必要でしょうか?

計算方法

1. 最初に一日の総消費カロリーを求める。
とりあえず2,000kcalに設定しておきます。

2. タンパク質の摂取量を決める。
体重によって摂取するべきタンパク質量は
変わります。

とりあえず体重は55kgの設定しておきます。

この設定だと1日に必要なタンパク質量は
55gですよね。
(参照: ダイエット時に必要なタンパク質の量)

ですから一日に55g程度タンパク質を取りましょう。

後で使うのでその分のエネルギー量と
一日の総消費エネルギーに対する割合も出します。

タンパク質は1gあたりで4kcalですので
55g×4kcal=220kcalですね。

3. 脂質の摂取量を定める。
脂質は2,000kcalに対して
20〜25%必要ですから

2,000kcal×0.2〜0.25で

400〜500kcal

タンパク質と脂質の合計で

620〜720kcal必要ですよね。

(参照: 脂質はどれくらいとっていいのか?)

4. 炭水化物・糖質摂取量を決める。
残りは炭水化物ですから

2,000kcal-620〜720kcalで

1,380〜1,280kcalを糖質から
取る事ができます。

糖質は1gあたりで4kcalですから

1,280kcal÷4kcal/gで

320gになります。

ご飯お茶碗一杯で約60g程度糖質が
含まれていますから
(参考: カロリーslism )

1日にとれるのはお茶碗に直すと
大体5杯強になりますね。

ちなみにこれは算出の仕方の例ですので

この通り食べると絶対体重が増えると思います笑

でも計算上はこれで体重は変化がないという
数字になります。

この量食べたら絶対太るでしょ!!!

実際にあなたの消費カロリーを算出して

どれくらいとれるか出してみて下さい。

この量食べたら絶対太るでしょ!

って量が算出されると思います笑

そうなんです。消費カロリーはあくまで

推定

でしかないんですね。

ですから最初にどれくらい食べるかの
目安を決めるのにとても使えますが

実際にやってみたら全然減らない。
そんなことはしょっちゅうです。

体重の増減に合わせて食べる

摂り方の考え方としては

タンパク質と脂質を決めた量を食べておいて

それに応じてお米やパンの量を
決めていくというのが効率的だと思います。

全く食べないのも考えものですので
タンパク質と脂質を必要量満たす量を食べた上で

主観で良いので節度を持って常識的な量を
食べる事から始めればいいと思います。

そこから体重の変化に応じて

減らしたり、増やしたりすればいいと思います。

特に減量の最初の段階では
効果的な方法だと思いますよ。

初期段階はタンパク質と脂質は固定しておいて

炭水化物で摂取量をコントロールする

そうするととても楽だと思います。

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宇都宮のパーソナルトレーナー 藤本 千晶

HP: http://py-fitness.net/

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仙台駅東口にあるパーソナルトレーニングジムFit Lab YOUTH代表トレーナー。ダイエットや食習慣の改善、腰・肩・膝の状態の改善を得意とし一般の方からアスリートも幅広く指導している。NSCAジャパン東北アシスタントエリアディレクターとして宮城県のトレーナーのレベルアップのための環境づくりにも力を入れている。CSCS*D・スポーツ科学修士