満腹感をぐっと高める食事の仕方

2017.02.18

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットの空腹感とても辛いですよね。
それが辛くて中々ダイエットは続けるのが
大変だと思います。

今日はその空腹感を軽減して
満腹感を高めるような食事の仕方を
書いていきます。

満腹感を高める栄養素があります

実はある特定の栄養素を多くとると
満腹感を高めることが
調査・報告されています。

その栄養素とは…

たんぱく質

なんです(Dhillonら, 2016)。

たんぱく質を多く摂取すると
満腹感を高め、空腹の時間の
あの辛さが軽減できるかもしれません。

たんぱく質が多く入っている食品は?

たんぱく質が多く入っている食品は

たんぱく質の基本的なお話

に書かせていただいたのでこちらを
ご覧ください。

でもここから色々応用できますよね。

おやつはたんぱく質が多く含まれた食品に
してみるとか。

最近藤本はギリシャヨーグルトの
oikosパルテノを好きで使っています。
コンビニでも手軽に買えますよ。

あと、職場にはシェイカーに
プロテインパウダーを入れて
持っていってます(笑)

個人的なな体感ですがたんぱく質を
多くとると満腹感が持続する感じが
します。
おかげで過食にならずに済んでいます。

たまに炭水化物中心の食事にすると
明らかに空腹感を感じるのが早い&
大きいです…。

どれくらい摂ればいいの?

ちなみにどれ位の量をとれば満腹感が
高まるかはハッキリ言えません。
ただ多くとると満腹感が高まることが
わかっています。
ですから今の摂取量よりも増やしてみる
事が大切ですね。

注意しなければならないこと

たんぱく質が多く含まれる食品は
肉や魚など脂質も多く含まれている物が
多いです。
脂質を過剰摂取してしまうと当然体重は
増加してしまいますので気にする必要が
あります。

また単純に増やしてしまうと
摂取カロリーが増加してしまうので
お米やパンの摂取量を減らすなど
摂った分を減らす工夫が必要ですね。

追加でとる分には前述した
ギリシャヨーグルトや
プロテインパウダーを使うと
脂質の摂取を抑えられますので
とても便利ですよ。

たんぱく質を上手く使って
空腹感を抑えてあげてくださいね!

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宇都宮のパーソナルトレーナー 藤本 千晶

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仙台駅東口にあるパーソナルトレーニングジムFit Lab YOUTH代表トレーナー。ダイエットや食習慣の改善、腰・肩・膝の状態の改善を得意とし一般の方からアスリートも幅広く指導している。NSCAジャパン東北アシスタントエリアディレクターとして宮城県のトレーナーのレベルアップのための環境づくりにも力を入れている。CSCS*D・スポーツ科学修士