脂肪を1kg減らすためにはpart2-どのように食べるものを決めるのか?主菜編-

2017.05.10

こんにちは!
仙台駅東口にあるパーソナルトレーニングジム
Fit Lab YOUTH代表の藤本です。

最初に謝っておきます。
ちょっとボリュームが増えすぎたので
part2では終わらせないほうがいいと
考えましたので、今回は主菜の決定方法に
ついて書かせていただきます。

part1では例を挙げて一日にどれくらいの
摂取カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物が
摂れるかについて書きました。
(part1はこちら→脂肪を1kg落とすためにはpart1)

part2以降では実際にどれくらいの食事が摂れるのか?
そして今回は主菜をどのようにして決定するのか?
についてお話ししていきます。

主菜を決める

そもそも主菜とはなんなんでしょうか?

主菜とは主にタンパク質と脂質の
供給源になる食品の事を指します。

ですから

肉・魚・大豆製品・卵

などの事を指します。

 

 

 

 

 

 

なぜ主菜を最初に決めてしまうのか?

それはタンパク質と脂質の摂取量は
主菜をとった時点でほとんど決定するからなんです。

以前ご紹介したサイト
http://healthcare.itmedia.co.jp/hc/articles/1701/28/news013.html
を参考にするとわかりやすいですね。

お魚はこちらがわかりやすいですかね。
http://www.es902.net/3-sakana.html

さて、これらを利用してどのように
食べる食品を決めるのでしょうか?

1. 脂質量別にグループ分けし食べるものを選択する。

まず最初に脂質の多い・少ないでグループ分けします。

Aグループ(100gに対してタンパク質20g前後・脂質5g前後)

鶏胸肉(皮あり・なし両方)・鳥もも肉(皮なし)
鳥ささみ・豚ヒレ・牛ヒレ・牛もも
アジ・さけ・カツオ・ホッケ
えび・いか・たこ・ホタテ・
豆腐

基本このAグループから主菜を取る事を決めます。

理由は100gに対するタンパク質含有量が多く
(豆腐は低いですが…)

脂質の含有量が低いからです。

だいたいどの食品も100gで20gくらいのタンパク質と
5g前後の脂質の含有量になります。

タンパク質を取ろうとすると脂質も多くなりがちですが
これらの食品をベースに主菜を取るといいでしょう。

Bグループはやや脂質が多くなります。
(100gに対してタンパク質20g程度・脂質10〜20g程度)

肉: 豚もも・鳥手羽と鳥もも(皮あり)
魚: サーモン・サバ

こちらがBグループになります。
こちらはどうしてもAグループ以外で食べたくなったら…
という時に選択する食品です。

一応の目安として一日二回はAグループから選択して
一度はBグループからの選択はOKです。

Cグループは脂質が高いグループです。
(100gに対してタンパク質20g弱・脂質20g以上)

肉: 牛肩ロース・牛サーロイン・牛バラ
豚肩ロース・豚バラ
魚: さんま

基本的に贅沢品として考えておきましょう。
食べると脂質のコントロールが大変になるので
減量する場合はあまり積極的に選ばないようにしましょう。

もちろん実際の指導の場合はもうちょっと細かく
調整しますが、大まかに藤本はこう捉えています。

2. 調理方法を選択する

調理方法とは

煮る・焼く・蒸す・揚げる・炒める

というようなことです。

基本的に

煮る・焼く・蒸すを推奨します。

揚げる・炒めるになると脂質がプラスされるからです。

揚げると100gに対して脂質10gがプラスされると
思ってください(わかりやすくするために多目に見積もってます)。

炒めても5g程度はプラスされると考えてください。

そうなるとカテゴリーが一つずつ上がりますよね。

A→B

B→C

揚げ物はコンビニ・スーパーで購入しやすいので要注意です。

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 食べる量と配分を決定する。

これらをどれくらい食べるかというと
一日三食の場合

二食はAグループから

一食はBグループから

にすると大体のケースで脂肪の取りすぎを
防ぐことができ

十分なタンパク質を確保できることができます。

体重が60kgの方に必要なタンパク質量は
60gですからお肉やお魚に換算すると
300gくらいですよね。

ですから300gを目標に取るようにしましょう。

これだろ朝昼晩で100gずつでもいいですし

昼・夜で150gずつでもいいですね。

300gってどれくらい?

大体外食に行くと一人前で100g程度です。
ですので大雑把に一日で三人前とれば
いいわけですね。

ファミレス等に行くとグラム数を乗っけて
いるところも多いですよ。

 

以上のような感じで主菜を決定します。
これを目安にご自分の主菜の摂り方をぜひ考えてみてください。

 

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仙台駅東口にあるパーソナルトレーニングジムFit Lab YOUTH代表トレーナー。ダイエットや食習慣の改善、腰・肩・膝の状態の改善を得意とし一般の方からアスリートも幅広く指導している。NSCAジャパン東北アシスタントエリアディレクターとして宮城県のトレーナーのレベルアップのための環境づくりにも力を入れている。CSCS*D・スポーツ科学修士