ダイエット時におやつって食べていいの?

2017.02.08

こんにちは!宇都宮のパーソナルトレーナー藤本です。

ダイエットを始めたはいいものを…午後から夕方なんてどうしても何か食べたくなってしまいますよね。ここで失敗してしまう人も沢山いますよね。ではこの時間は一切食べては行けないのでしょうか?

ダイエットを助けてくれるおやつとは?

おやつですが一切食べてはいけないという事はありません。事実、藤本がダイエット指導をしているクライアントはおやつを上手く使って減量をしております。ではどのようなおやつの選び方をすればいいのでしょうか?

体重が重い人と通常の人の栄養素摂取量を比較した場合、まずは摂取カロリーが多いという事がハッキリいえます(中村ら, 1986)。ですから一日全体でのトータルでの摂取カロリーを「今よりも」下げる必要がありますよね。
「今よりも」摂取カロリーが少なくなれば、少なくとも今の体重の増加傾向は止まり、今よりも少し体重が減少するでしょう。ですから「今よりも」一日全体での摂取カロリーを少なくするような間食を選ぶ必要があるわけです。

満腹感を高めて、いつも摂ってるものより低カロリーそれは…

実はある栄養素は他の栄養素を摂るよりも満腹感が増え、摂取カロリーを低くさせる事が出来るのです。
その栄養素は「たんぱく質」です。
意外でした?実はたんぱく質を多く摂ることで満腹感を高めてくれる効果があるんですよ(Dhillon J et al, 2016)。
ではどれ位とれば満腹感を高めてくれるかは明らかにはなっていませんが、たんぱく質を多く摂ることで今よりも満腹感が高まる可能性があると考えることができますよね。
という訳で普段からおやつを食べている方はたんぱく質中心のおやつにすることをオススメします。

コンビニやスーパーを上手く使おう!

さて、皆様がおやつを買う場所はコンビニやスーパーですよね?その中でたんぱく質豊富なおやつとは何があるでしょうか?

ウイダーinバープロテインシリーズ
手軽にお菓子感覚でたんぱく質をとれるとなったらこれでしょう。これ一本で10g程(肉50g程度)のたんぱく質が摂れます。
やや糖質・脂質が多くオーバーカロリーになってしまう可能性もありますが、前後の食事でお米を減らすなど調整してみて下さい。個人的な体感ですが他の通常のスナック菓子よりも腹持ちする感覚があります。
味はベイクドチョコナッツバニラの三種類あるのでお好きなものをどうぞ。

ギリシャヨーグルト
最近ちょっと流行りになってますかね?ちょっと変わった食感のギリシャヨーグルト。実はとてもたんぱく質が高いのです。こちらも一パックで10g程度のたんぱく質がとれるようになっています。
食感がクリームチーズに似ているので全ての人にオススメはしませんが、好きな方は行けると思います。
有名なブランドとしてoikosパルテノが最も知られているのではないでしょうか?

豆乳
ちょっと糖質が多いのも気になりますが、こちらも一パックで約5~9gくらいたんぱく質がとれる飲み物です。そこらへんは前後の食事で少しご飯を少なめにするなど調整しましょう。無調整豆乳調製豆乳バナナなどのフレーバーの順でたんぱく質含有量が多くなっています。オススメはもちろん無調整ですが、前後の食事を調整するという事で調整とバナナもぜひ使って下さい。

いかがでしたか?全ての人に当てはまるわけではありませんが、このようにして満腹感を出して結果として一日全体の総摂取カロリーを落とす指導をよくします。普段食べているおやつをこういったおやつに変えてみてくださいね。

宇都宮のパーソナルトレーナー 藤本 千晶

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仙台駅東口にあるパーソナルトレーニングジムFit Lab YOUTH代表トレーナー。ダイエットや食習慣の改善、腰・肩・膝の状態の改善を得意とし一般の方からアスリートも幅広く指導している。NSCAジャパン東北アシスタントエリアディレクターとして宮城県のトレーナーのレベルアップのための環境づくりにも力を入れている。CSCS*D・スポーツ科学修士