脂肪1kg減らすためにはl? part 1

2017.05.09

こんにちは!
仙台駅東口にあるパーソナルトレーニングジム
Fit Lab YOUTH代表の藤本です。

中々落ちてくれない脂肪…
実際に脂肪を減らすためにはどうすればいいのでしょうか?

脂肪1kgを減らすを例にとって
3回に分けて書いていきます。

 
 
 
 

 

 

脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量

約7,000kcal

7000〜8000kcal弱と色々言われますが
ごちゃごちゃするのでここでは7,000kcalに
設定したいと思います。

つまり一月で脂肪を1kg落とそうとしたら

-7,000kcalにすれば脂肪は1kg減ります。

2kgにする場合は単純に倍にしましょう。

一月で脂肪1kg減らす場合

一月を30日と設定すると

7,000kcal ÷ 30日 ≒ 234kcal/日

つまり一日に234kcal消費カロリーを大きくすれば

一ヶ月で1kg脂肪が落ちる計算になります。

あまり細かくしたくないので

1日に250kcalマイナスにする!

と覚えておいてください。

自分の大まかな基礎代謝量を算出する

自分が一日にどれくらいカロリーを
消費しているかを計算するためには
基礎代謝を測定する必要があります。

基礎代謝とは?

基礎代謝を計算するためには
以下のサイトで可能です。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

今回設定は
性別: 女性
年齢: 30歳
身長: 158cm
体重: 60kg

で計算することにします。

その場合

約1,361kcal/日

の基礎代謝量になりました。

※基礎代謝量はあくまでも全て
推定です。個人差があり自分に
合わせて変化させることを

頭に入れておいてください。

一日の消費エネルギーを計算する。

基礎代謝量は一日の消費エネルギー量では
ありません。

基礎代謝に一日の活動した分の
エネルギー量を加えたのが

一日の総消費エネルギーになります。

計算方法は

基礎代謝量(kcal/日) X 身体活動レベル
= 一日の総消費エネルギー

となります。

http://help.eatsmart.jp/2010/09/post-3672.html

こちらのページで
自分がの身体活動量レベルが低い・普通・高い
どれに当てはまるかをチェックしましょう。

低いは1.5
普通は1.75
高いは2.0

の係数になります。

今回は低いで設定します。

この係数を先ほど計算した基礎代謝に掛けると

1,361kcal/日 × 1.5 = 2,041kcal/日

このエネルギー量が一日の消費エネルギー量で
体重がプラスマイナス0という値です。

細かくしたくないので端数をとって

2,000kcal/日と設定しましょう。

一日に摂取するエネルギー量を決める

一日の消費エネルギー量から最初に計算した
脂肪1kg落とすために減らすべきエネルギー量を
引きます。

2,000kcal/日 – 250kcal/日 = 1,750kcal

となります。

つまりこの場合一日に1,750kcalで
一ヶ月で脂肪が1kg落ちますよという計算になります。

これで一日に食べる目標値が
決まりましたね。

でも問題は…
次に1,750kcalをどうやって
とっていくかですね。

タンパク質摂取量を設定する

1,750kcalをどうやってとるか?

この中でも最も重要な事は
タンパク質をどれくらい取るかを
決める事です。

一日に必要なタンパク質量は
体重1kgに対して1.0gですので
今回は60g/日必要です。

タンパク質は1gに対して4kcal持っているので

60g × 4kcal/g = 240kcal

になります。

ですから1,750kcalのうち240kcalを
タンパク質から取ればいいのです。

脂質の摂取量を設定する

脂質の必要量は摂取カロリーに対して
20〜25%でしたよね。
多めに設定しておいた方が楽なので
25%で設定します。

1,750kcal × 0.25 = 490kcal

つまり490kcalを脂質から摂れることになります。

ちなみに脂質は1gあたり9kcal持っているので

490kcal ÷ 9kcal/g ≒ 54gが一日に摂取できる
脂質の量になります。

炭水化物は残りのカロリー

残りの1,020kcalは炭水化物から摂取します。

ちなみに炭水化物は1gあたり4kcal持っているので

1,020kcal ÷ 4kcal/g = 255g

一日に糖質は255g摂れることになります。

つまりこれらを守っていけば
一月に体重は1kg落とせます。

実際にこれらの栄養素を取るためには何をどれくらい食べるのか?

さて、細かな数字ばかりの
話になってしまいましたが

実際の問題は何をどれくらい
食べたらいいかが問題ですね

それについては以下の記事をご覧ください。
脂肪を1kg減らすためにはpart2-どのように食べるものを決めるのか?主菜編-

脂肪を1kg落とすためにはpart3-どのように食べるものを決めるのか?主食編-

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仙台駅東口にあるパーソナルトレーニングジムFit Lab YOUTH代表トレーナー。ダイエットや食習慣の改善、腰・肩・膝の状態の改善を得意とし一般の方からアスリートも幅広く指導している。NSCAジャパン東北アシスタントエリアディレクターとして宮城県のトレーナーのレベルアップのための環境づくりにも力を入れている。CSCS*D・スポーツ科学修士